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宅了一个春节假期之后,如何开始“运动起来”?

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-02-06  来源:新华网  浏览次数:62
核心提示:没了走亲串友、聚会玩闹,取而代之的是在家里“按兵不动”,运动量的减少和锻炼的缺乏也使得一些健康隐患悄悄来临。
   对于大部分人来说,这个春节过得有点“宅”。因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延,多数人积极响应国家号召,在今年春节期间居家过节。
 
       没了走亲串友、聚会玩闹,取而代之的是在家里“按兵不动”,运动量的减少和锻炼的缺乏也使得一些健康隐患悄悄来临。
 
       随着疫情逐步得到控制,这个“特殊”的春节假期也即将结束。一个现实的问题摆在许多人面前:宅了一个春节假期之后,如何开始“运动起来”?
 
       居家锻炼方式多
 
       虽说没有了聚会,可在家人热情“投食”、加之锻炼缺失的双重作用下,假期间的体重增长,成为大部分人不容忽视的问题。
 
       国家体育总局体育科学研究所研究员张漓接受采访时表示,想要保持一个健康、苗条的身体,在平时应进行一些适当的体育运动,做到“吃动两平衡”。 由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延,在家中锻炼成为了更实际的选择。“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动,例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。”张漓说。
 
 
 
       对于没有设备的人而言,锻炼的方法也有很多。张漓表示,简单的室内运动也可以保证大家的日常健身需求。
 
       成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家廖远朋就建议,可以在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的有氧运动。
 
       一位北京某健身馆的资深健身教练对新华体育表示,在锻炼胸、背、臀等大肌肉群训练之余,也要注重增强核心力量及关节稳定性练习。在家中锻炼核心力量是不错的选择。
 
 
 
       他推荐了9个核心部位训练方法,主要锻炼腹肌和直肌。仅需一个靠垫,就可在家中进行核心力量的锻炼。
 
       如今, 各大健身APP上都有着相当数量的健身教学视频。新华体育也联合多位世界冠军共同推出了运动防疫专题——战“疫”刻不容缓, 一起行“动”起来。登录新华网体育页面或点击蓝字,就可以在世界冠军指导下免费学习居家健身的方法。
 
       久坐之后这样“动”
 
       除了通过以上方法让身体动起来,因为在家长期“葛优躺”,还有必要进行一些针对性的锻炼。
 
       专家表示,长期处于坐、卧、躺等状态以及长时间面对电视、电脑、手机屏幕等,不仅会对颈椎、腰椎、视力造成损害,还有可能引发免疫力低下等问题。
 
       尽管活动范围缩小了,但依旧要做自己健康的主人。北京体育大学副教授张平表示,广播体操可以有效改善头部血液循环,减轻颈椎病的症状,适合居家锻炼以及春节假期后的办公室锻炼。
 
       新华体育选取了国家体育总局发布的《科学健身18法》其中几个分解动作,帮助大家缓解、预防颈肩腰腿等不适。
 
       懒猫弓背,该动作可以提高胸椎灵活性。改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。其动作要领是:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。
 
    
       △图为懒猫弓背分解动作。
 
       靠墙天使,该动作可以提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。其动作要领是:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。
 
       △图为靠墙天使分解动作。
 
       站姿拉伸,该动作可以改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。其动作要领是:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。
 
       △图为站姿拉伸分解动作。
 
       运动有道,不宜过量
 
       众所周知,进行体育锻炼能够激活身体免疫系统,维持免疫系统高效率的运作,达到抵御疾病的目的。
 
       但对于长期缺乏锻炼的人来说,假如突然开始高强度锻炼,很容易适得其反。大量研究表明,人的身体在进行高强度锻炼后,会形成3-72小时的「开窗期」。
 
       在此期间,身体由于训练而造成亏空,免疫力下降,也就给了病毒趁虚而入的机会,完全不能达到预防感染的效果。专家强调,每天运动要适量,切不可过度运动或高强度运动,否则容易造成免疫力的短期下降。
 
       张漓表示 ,“每天运动45到60分钟,每周至少保持3天的基本运动时间可以起到维持健康的功效,如果能达到5天就可以起到促进健康的目的。”
 
       随着疫情的控制,部分人也提出了户外锻炼的需求。宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示,从原则上说在疫情不重的地区是可以的,但是需要注意佩戴好口罩,不要参与人员密集的体育活动。
 
       余小燕特别强调,由于在户外运动需要佩戴口罩,所以不宜参与大运动量的运动。因为随着运动强度的增加,需氧量也会随之增大,此时就需要大量换气。而带有防护功能的口罩一般比较密闭,运动时呼吸会受阻,会产生憋气的现象。时间一长还有可能出现胸闷、眩晕等症状。所以,戴口罩健身时,最好选择健步走等相对需氧量较小的运动。
 
       资料显示,相比年轻人,老年人的心肺功能均有所下降。因此,对于老年人来说,佩戴口罩健身时更应加以注意,切不可进行剧烈运动。
 
       健康领域的相关专家也强调,强身健体,不在于一时,养成良好的运动习惯,才是长久之计。在锻炼的同时,做到控制饮食、多吃蔬菜水果、减少自己的不良坐姿,才能真正从源头消除健康隐患。
 
 
关键词: 春节 运动
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