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健身小白入门必知的25种增肌秘诀

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-01-08  来源:健身114  浏览次数:541
核心提示:锻练篇▼01 / 训练时多采用多关节复合动作,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。02 / 除非你有无限的训练时间,否则请避免个别
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锻练篇
 
01 / 训练时多采用多关节复合动作,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
 
02 / 除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。
 
03 / 利用短暂的组间歇(30至60秒),来激发最大的生长激素反应。
 
04 / 改变重量和休息时间,让身体更易适应新的刺激。
 
05 / 要快速地达到低脂肪的体形,每周确保能够规律进行3-4次健身运动,且每次保持1小时认真的训练中。
 
06 / 每周2次低强度长时间有氧,30-45分钟慢跑,跳绳均可,2次高强度间歇训练,例如冲刺,或者随便其他方法,时间15-20分钟。
 
07 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。
 
08 / 利用看电视的时间,放松身体,不要只坐在屏幕前:如伸展、滚泡沫轴等。
 
09 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你努力不够。
 
  
饮食篇
 
10 / 清楚知道自己应该吃多少热量,食物配比如何做,并且加以控制。 从来没有人会意外地吃了任何东西。
 
11 / 在你的日常饮食中戒除所有加工食品
 
12 / 戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油,以及蛋糕、奶茶等等。
 
13 / 选择健康脂肪,能够获得较多的雄性激素分泌,同时减少身体脂肪。
 
14 / 多吃海鱼,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
 
15 / 或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
 
16 / 进食高品质蛋白质的食物,肉类可为你提供最多的蛋白质,但避免肉类的热量过高以及脂肪,可以选择去皮鸡胸等。
 
17 / 少吃碳水,多吃蔬菜。
 
18 / 消除所有糖分食物,此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。
 
19 / 喝大量的水(最少每天3公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。
 
20 / 避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。
 
21 / 一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。
 
22 / 喝点酸奶可以改善肠道健康,自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
 
23 / 补充维他命B,如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
 
24 / 在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。
 
25 / 吃比练更重要,每天24小时,一周7天,你最多只有10多个小时在健身房,体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少,如果不好好吃饭,不克制,还谈什么肌肉线条?
 
 
关键词: 健身 增肌 秘诀
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