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十三个简单动作,助你打造迷人腹肌

放大字体  缩小字体 发布日期:2014-07-15  浏览次数:1157
核心提示:说起腹肌,这真是让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为它对异性的吸引力是不可忽视的;之所以恨是因为要拥有性感的腹肌谈何容易,

说起腹肌,这真是让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为它对异性的吸引力是不可忽视的;之所以恨是因为要拥有性感的腹肌谈何容易,只能用汗水浇灌而出。

下面就为大家介绍几个常见的腹肌锻炼方式,希望大家可以早日锻炼出性感的腹肌。

1. 单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间

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2. 仰卧卷腹

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     最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3. 仰卧抬腿

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       仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4. 伐木式

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伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5. 躯干转体式

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目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间.

6. 瑞士球哑铃飞鸟

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       与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部,瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
 
关键词: 打造迷人腹肌
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